재택근무 다이어트 식습관 5가지

집에서 일할때 건강한 식습관 5가지

코로나 바이러스 전염병으로 인해 업무환경이 점차 재택근무형태로 바뀌어가는 시대를 살고 있습니다. 바이러스의 확산을 막는 가장 중요한 방법중 하나인데요. 

그러나 일터에 나가서 정해진 시간에 먹는 때와는 달리 일상생활의 변화로 인해 스트레스를 받으면서 음식을 지속적으로 섭취해서 과식하기가 쉽습니다.

그러나 불규칙한 식습관을 바로잡고 균형잡히고 일관된 식습관을 유지하게 하는데 도움이 되는 5가지 전략을 소개합니다.

1. 정해진 식사 일정

무의식적으로 먹게되는 것을 예방하는 것 외에도 정해진 식사를 하는 것에 익숙해지면 혈당과 인슐린 수치, 배고픔 호르몬, 정신 및 신체 에너지, 소화기 건강, 심지어 수면주기를 조절하는데 도움이 됩니다.

깨어난 후 약 1시간 이내에 아침을 먹고, 하루에 3끼 식사를 하거나 약 4~5시간 간격을 두고 세 끼 식사와 간식 한끼를 목표로 삼으십시오.

예를 들어 아침 8시, 점심 12시, 오후 4시 간식 혹은 아침 9시, 점심 1시, 저녁 6시를 목표로 삼을 수 있습니다. 식사를 하지 않은채 5시간 이상을 보내지 않도록 하고, 적어도 일상적인 습관이 될수 있을 때까지는 알람을 활용할 수 있습니다. 

일정한 시간을 정해두지 않는다면 하루 종일 무의식적으로 먹거나 너무 오래 기다렸다가 다시 과식하게될 가능성이 높기 때문입니다.

2. 영양적으로 균형잡힌 식사

그렇다면 어떤것을 먹는게 좋을 까요? 식단에 대해서도 전략적으로 생각해볼 필요가 있습니다. 요즘에 눔 다이어트 코치 와 같은 다이어트 앱을 통해서 다이어트 식단과 레시피를 공유하는 편리한 세상인데요. 

아침,점심,저녁식사에는 지방이 적은 단백질과 좋은 지방을 기초로 한 농산물을 포함시키게 되면 건강한 신진대사와 면역체계를 지원하는데 필요한 영양소들을 공급받을 수 있습니다.

건강에 좋은 탄수화물을 약간 추가시킴으로 정신적, 육체적 연료를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 시리얼과 주스가 담긴 큰 그릇 대신 한 줌의 냉동 또는 신선한 채소, 식물성 단백질 분말, 좋은 지방을 위한 너트 버터 몇 스푼, 건강에 좋은 탄수화물 섭취를 위한 냉동 과일로 만든 스무디를 선택할 수 있습니다.

또다른 예로는 좋은 단백질을 위한 콩 또는 계란, 좋은 지방을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일,  좋은 탄수화물을 위해 현미 또는 감자, 냉장 혹은 냉동 채소 한컵을 먹는 것이 좋습니다. 간편하게 다이어트 도시락을 주문해서 드시는 분들도 계십니다. 

식단에 포함하는 영양소를 의도적으로 파악하려고 하는 자세를 취한다면 더나은 영양소를 섭취할 수 있는 균형잡힌 식사를 하게되어 재택근무기간동안 체중증가예방에 도움이 될 수 있습니다.

3. 마시는 것들에 대한 재평가

하루종일 물병이나 컵을 옆에 두고 마셔야 합니다. 설탕 음료 또는 인공 가밈료로 만든 제품을 피해야 합니다. 과도한 설탕은 면역력을 약화시킬 수 있으며 인공 감미료는 자연적인 식욕조절을 방해하고 단것을 자극하기 때문입니다.

술을 마실경우에는 적당량(하루에 한 두잔)을 고수하고 친구나 가족에게 전화하기, 집에서 운동하기, 독서 등과 같은 다른 대처 방법을 시도하여 알콜 섭취 필요성을 줄여야 합니다. 

알콜의 칼로리도 꽤 높다는 것을 잊지 말아야 합니다. 

4. 육체적 배고픔 vs. 정서적 배고픔

스트레스가 많은 시간에는 진정으로 배가 고픈지 (몸에 영양이 필요함)인지 또는 정서적인 배고픔으로 마음이 음식에 끌리는지의 여부를 판단하기가 어려울 수 있습니다. 여기서 한가지 유용한 전술이 있는데 그것은 신체에 귀를 기울이는 것입니다. 육체적 배고픔에는 배가 꼬르륵 거리는 것과 같은 신체적인 신호가 있습니다.

균형잡힌 식사로 배가 꽉찼지만 여전히 배가 고프다면 불안감이나 외로움을 경험하고 있을 수 있습니다. 이것을 구별할 수 있다면 음식을 더 먹는 것이 아니라 다른 방식으로 감정을 표현할 출구를 찾아야 합니다.

식사를 할 때는 주의를 산만하게 하지 말고(TV, 컴퓨터, 독서, 전화 등을 사용하지 않음), 신체의 신호에 귀를 기울이면서 포만감을 느끼지만 지나치게 배부르지 않을 때 식사를 중단하고 남은 음식은 다음 식사를 위해 보관해야 합니다.

5. 의도적인 제거

현실적으로 간식없이는 살 수 없는 분들이 대다수일 것입니다. 그렇다면 가장 좋아하는 간식을 즐기되, 자발적으로 가 아니라 신중한 방식으로 즐기세요. 예를 들면, 점심식사후 쿠키를 한두개 먹고 싶다면 그 식사에서 탄수화물의 양을 줄여 쿠키의 탄수화물을 위한 공간을 만드는 것입니다.

이것은 간식 섭취에 엄청난 제한을 가하는 것이 아니라 다른 식사를 포함하여 균형잡히도록 하는 것입니다.

다이어트 패치를 붙이고 재택근무하는 분들도 있다고 하고 눔 다이어트 코치, 마이 다노와 같은 앱을 활용해서 다이어트를 하시는 분도 계시다고 합니다. 

생각보다 장기화되고 있는 팬데믹시대에 꾸준히 자기관리에 힘쓰는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.